Z początkiem grudnia w gabinetach Smaku Zdrowia Poradni Dietetycznej często pojawia się pytanie: CO I ILE JEŚĆ W ŚWIĘTA? Moi Pacjenci podczas grudniowych wizyt otrzymywali zalecenia świąteczne wraz z przepisami. Natomiast z ciekawością pytali, co się znajdzie na moim świątecznym stole. Odpowiadając na to pytanie, postanowiłam się podzielić z Wami moim świątecznym, wegetariańskim menu. Zapraszam również do zapoznania się z prostymi wskazówkami, aby święta przebiegły w rodzinnej, pełnej miłości i radości atmosferze, a nie wiązały się z dolegliwościami układu trawiennego.
Czy muszę przestrzegać diety kiedy są święta?
Warto na samym początku wspomnieć, czym tak naprawdę jest dieta? Czy to głodówka i tygodniowe posty, o których słyszymy za każdym razem kiedy zbliżają się wakacje lub Nowy Rok? Absolutnie nie!
Dieta ze starogreckiego diaita to inaczej styl życia. Można powiedzieć, że to nasz sposób odżywiania, który w jakiś sposób jest nieodłączny z zasadami, które przestrzegamy. Nieważne czy postrzegamy je jako te “dobre” czy “złe” nawyki. Nie warto dzielić produktów i zwyczajów na te “dobre” i “złe”, ponieważ to czekolada może być dobra dla naszego zdrowia psychicznego i samopoczucia, a kapusta, którą co najwyżej tolerujemy- dla bakterii bytujących w naszym jelicie.
Równowaga w ilości i proporcjach
Przecież każdy z nas ma swoje zasady jak “jem śniadanie przed pracą” czy “do kawki zawsze jakieś ciasteczko”. Ważne, aby umieć samemu postawić granicę, znaleźć równowagę. I nie mieć poczucia winy, kiedy zjemy raz na jakiś czas tę kostkę czekolady czy piernik, który przygotował ktoś z bliskich na specjalną okazję. Bijemy się z myślami- nie chcemy spowodować żadnych przykrości, a także sami chętnie byśmy spróbowali. Także mały kawałeczek chyba nie zaszkodzi?
A co nawet, jeśli poczujemy że przekroczyliśmy tę granicę?
Co to za radość z jedzenia, jeśli zaraz po tym wiąże się to z poczuciem winy? Starajmy się nie przekraczać granicy, w której czujemy, że przesadziliśmy.
Jeśli jednak czujemy, że to było o tą jedną porcję za dużo, nie załamujmy się. Przecież nie przytyjemy od dodatkowej porcji pierogów paru kilo, a nasza praca nad zdrowiem i sylwetką przez ostatnie parę miesięcy nie zostanie zaprzepaszczona przez to, że w żołądku znajduje się trochę więcej ukochanego specjału naszej Babci.
Kiedy czujesz, że zjadłeś za dużo, nie katuj się myślami i głodówką kolejnego dnia, tylko zjedz tak jakbyś to zrobił normalnie. Wróć do swoich codziennych nawyków.
Zdrowy styl życia to świadome wybory żywieniowe i pozwalanie sobie na odstępstwa i przyjemności z uwzględnieniem aspektu zdrowotnego diety w naszej codzienności.
A Boże Narodzenie nie zdarza się codziennie!
Co znajdzie się na świątecznym stole Dietetyka Klinicznego?
Chciałabym się z Wami podzielić moim świątecznym menu, które będę przygotowywać na bożonarodzeniowy stół.
Potrawy są wegetariańskie (bez mięsa i ryby), więc może staną się dla Was inspiracją, aby spróbować czegoś innego.
Oczywiście na świątecznym stole nie zabraknie mojej ulubionej potrawy: barszcz czerwony na domowym zakwasie buraczanym oraz uszka z grzybami! Poza tym pojawią się wegetariańskie gołąbki (mój Tata jest specjalistą w tej kwestii i to nie są zwykłe “postne” gołąbki), pierogi z kapustą i grzybami, kutia, tradycyjna ryba po grecku i inne ryby, warzywny pasztet i na pewno słodkości upieczone przez Babcię.
A Wy co przygotowujecie na święta ?
Niechaj te święta będą smaczne i zdrowe!
Dla Kochani życzę Wam z całego serduszka aby te święta były wyjątkowe, pełne miłości, radości i spełnienia w gronie najbliższych. Ponadto aby potrawy były smaczne, a Wam dopisywało zdrowie!
Przykładowe przepisy wegetariańskie:
1. Bigos
Składniki:
2 kg kapusty kiszonej z marchewką
1 kg kapusty białej
2 kwaśne jabłka
2 cebule
1,5 szklanki czerwonego wytrawnego wina
20g suszonych grzybów
60g suchej soczewicy
500ml bulionu warzywnego
1 łyżka rodzynek
1 łyżka żurawiny
5 wędzonych śliwek
6 łyżek koncentratu pomidorowego
7 ziaren ziela angielskiego
5 liści laurowych
10 ziaren jałowca
1 łyżka czarnuszki
10 ziaren pieprzu
1 łyżeczka słodkiej papryki
3 łyżeczki majeranku
1 łyżka oleju rzepakowego
4 goździki
Sól do smaku
3 ząbki czosnku
1 łyżeczka mielonego kminku
3 łyżki sosu sojowego
Sposób przygotowania:
- Cebulę podsmażaj na oleju. Dodaj wszystkie przyprawy oprócz soli i pieprzu.
- Białą kapustę posiekaj i przenieś do dużego garnka. Duś około 20 minut aż zmięknie.
- Dodaj kiszoną kapustę, przekrojone na pół jabłko.
- Do potrawy dodaj sos sojowy, przecier pomidorowy oraz wino.
- Zaaplikuj soczewicę. Zagęści bigos i dzięki niej potrawa będzie bardziej treściwa. Dodaj rodzynki, żurawinę, wędzoną śliwkę.
- Podgrzewaj i trzymaj na małym ogniu. Przez pierwszą godzinę nie przykrywaj bigosu i mieszaj od czasu do czasu.
- Jeśli bigos jest za suchy dodaj około 1/2L bulionu.
- Podgrzewaj i trzymaj na małym ogniu. Gotuj min 5h. Im dłużej tym lepiej!
- Dopraw solą, pieprzem i odrobiną cukru.
2. Seleryba
Składniki:
1 duży seler (ok. 1kg)
2 łyżki sosu sojowego
2 arkusze nori
4 liście laurowe
2 ziarna ziela angielskiego
1 łyżeczka ziaren kolendry
panierka:
4-5 arkuszy nori
3 łyżki zmielonego siemienia lnianego
16 łyżek wody (lub więcej jeśli potrzeba)
1 łyżeczka przyprawy do ryb
Pieprz
Bułka tarta
Sposób przygotowania:
- Selera obierz i pokrój na kilkucentymetrowe plastry. Każdy plaster przekrój na pół, by uzyskać kształt półksiężyca. Do dużego garnka wrzuć plastry selera, zalej 2 litrami wody lub by był przykryty i włącz gaz. Dodaj również sos sojowy, pokruszone nori, liście laurowe, ziele angielskie oraz ziarna kolendry. Gotuj aż seler będzie miękki, leż nadal jędrny i nierozwalający się. Potrwa to 15-20 minut. Po ugotowaniu wyjmij plastry z wody do ostudzenia i do odparowania. Podczas gdy stygnie, mielone siemię lniane zalej wodą, dodaj przyprawę do ryb oraz pieprz i dokładnie wymieszaj. Pozostaw na 10 minut. Po tym czasie konsystencja siemienia powinna być dość gęsta i klejąca, jak na ciasto naleśnikowe.
- Każde nori przekrój na 3 równej szerokości paski. Każdy plaster selera owiń w nori, zanurz w papce z siemienia lnianego i obtocz w bułce tartej. Postępuj tak ze wszystkimi pozostałymi składnikami.
- Zapanierowany seler smaż na mocno rozgrzanej patelni z dwóch stron aż będzie zarumieniony i lekko brązowy. Usmażone połóż na ręczniku papierowym by pozbyć się nadmiaru oleju.
3. Seler po Grecku
Składniki:
1 porcja seleryby
1 cebula
1 por (biała i jasnozielona część)
500g marchewki
150 pietruszki
50g selera
2 ziela angielskie
2 liście laurowe
szczypta chili
sól, pieprz
olej rzepakowy
1-2 szklanki wody
4 łyżki koncentratu pomidorowego
Sposób przygotowania:
- Cebulę pokroić w kostkę, pora posiekać na talarki. Na dnie dużego rondla rozgrzać olej i dodać cebulą wraz z porem, liściem laurowym i zielem angielskim, podsmażać na małym ogniu do czasu, aż się zeszklą.
- W międzyczasie pozostałe warzywa obrać i zetrzeć na tarce, następnie dodać wszystkie do rondla razem ze szczyptą soli oraz chili. Podsmażać na małym ogniu przez około 5 – 10 minut, po tym czasie wlać połowę ilości wody z przepisu i dusić kolejne 5 minut.
- Na koniec wlać resztę wody, dodać koncentrat oraz szczyptę soli i pieprzu. Dusić ostatnie 5 – 10 minut do czasu, aż warzywa będą bardzo miękkie.
- Kiedy sos warzywny będzie gotowy, wyłożyć ⅓ na dno półmiska, na nim ułożyć plastry seleryby, na to położyć ponownie warstwę sosu, kolejną warstwę seleryby i ostatnią warstwę sosu. Odstawić do schłodzenia w lodówce, najlepiej smakuje następnego dnia.
4. Biała fasola w miodzie
Składniki:
1,5 szklanki białej fasoli
½ szklanki syropu z agawy, syropu klonowego lub miodu
sok z jednej cytryny
3 gałązki rozmarynu
oliwa
świeżo zmielony pieprz i sól
Sposób przygotowania:
- Dzień przed przygotowaniem fasolę namoczyć w dużej ilości wody, zostawić na noc.
- Następnego dnia fasolę odcedzić, zalać świeżą wodą i gotować do miękkości.
- Kiedy fasola będzie gotowa, w małym rondelku zagotować miód, sok z cytryny i rozmaryn. Gotować przez 3-4 minuty na najmniejszym ogniu.
- W międzyczasie na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć fasolę przez 3-4 minuty. Powinna mieć złotą, lekko chrupiącą skórkę.
- Fasolę nałożyć na talerze albo do dużego półmiska i zalać miodowym sosem, posypać obficie świeżo mielonym czarnym pieprzem i oprószyć solą.
5. Łazanki z kiszoną kapustą i żurawiną
Składniki:
15 suszonych grzybów
1 cebula
2 liście laurowe
2 ziela angielskie
2 goździki
2 ziarna jałowca
½ łyżeczki ziaren kolendry
olej rzepakowy
400g kapusty kiszonej
¼ szklanki żurawiny
½ łyżeczki cząbru
½ łyżeczki tymianku
1 łyżeczka majeranku
1 łyżka sosu sojowego
sól i pirzeprz
200g makaronu łazanki
Sposób przygotowania:
- Na dnie dużego garnka rozgrzać olej. Cebulę pokroić w grubą kostkę, dodać na rozgrzany olej wraz z liściem laurowym, zielem angielskim, goździkami, jałowcem oraz kolendrą. Podsmażać przez 5 – 10 minut.
- W międzyczasie kapustę lekko przepłukać i pokroić w drobniejsze kawałki. Tak przygotowaną kapustę dodać do cebuli wraz z grzybami i wodą, w której się moczyły oraz wszystkimi pozostałymi składnikami za wyjątkiem łazanek. Gotować pod przykryciem na minimalnym ogniu przez godzinę, uważając, aby kapusta się nie przypaliła i w razie potrzeby dolewając więcej wody.
- Pod koniec gotowania kapusty, w osolonej wodzie ugotować makaron. Przelać go dokładnie zimną wodą, a kiedy kapusta będzie ugotowana i doprawiona do smaku solą i pieprzem, dodać makaron do kapusty i delikatnie wymieszać. Podawać gorące, ale najlepiej smakuje trzeciego dnia.
6. Risotto z warzywami
Składniki:
1,5 szklanki ryżu do risotto
800ml bulionu warzywnego
125ml białego wina
3 marchewki
1 pietruszka
½ pora
½ brokuła
3 szalotki
60ml oleju
80g startego parmezanu
2 łyżki masła
świeży tymianek do smaku
sól i pieprz
Sposób przygotowania:
- Marchew, pietruszkę i cebulę obieram. Od brokułu odcinam twardą łodygę pozostawiając tylko drobne różyczki. Cebule kroję w kostkę, pozostałe warzywa ścieram na tarce o grubych oczkach. Pora kroję w plasterki.
- Na dużej patelni, lub w garnku żeliwnym szklę na oliwie pokrojoną w drobną kosteczkę cebulę. Solę. Dodaję warzywa starte i przesmażam. Dodaję po chwili ryż, mieszam i czekam aż stanie się przeźroczysty. Zajmuje to około 1 minuty.
- Wlewam jedną łyżkę wazową wywaru lub wody oraz wino. Mieszam do czasu, aż niemal cały zostanie wchłonięty. Wtedy wlewam kolejną porcję cały czas mieszając. Po wchłonięciu kolejnej części wywaru dolewam resztę i nadal mieszam. Dodaję poszatkowane drobno różyczki brokułu, dosłownie na 1 minutę lub dwie pod sam koniec gotowania.
- Na koniec dodaję masło i starty parmezan. Doprawiam do smaku, przykrywam pokrywką i odstawiam na 5 minut już bez włączonego gazu.
7. Moskole
Składniki:
1kg ziemniaków
500g mąki pszennej
¾ szklanki kwaśnego mleka
olej rzepakowy
sól i pieprz
Sposób przygotowania:
- Ziemniaki obrać, opłukać, ugotować w osolonym wrzątku. Odcedzić.
- Utłuc na purée lub zemleć w maszynce. Ostudzić. Do ziemniaczanego purée wbić jajka, wsypać przesianą mąkę i wlać kwaśne mleko.
- Przyprawić solą i pieprzem. Dokładnie wymieszać. Ciasto wyłożyć na oprószoną mąką stolnicę i krótko wyrobić. Z ciasta uformować wałek o średnicy około 4 cm. Pokroić na plastry o grubości 2 cm. Uformować owalne placki o grubości około 1 cm.
- Można smażyć na patelni bez tłuszczu lub odrobiną oraz piec w piekarniku 25min w 180 st
- Podawać ciepłe z czosnkowym masełkiem.
8. Gnocchi z Burakiem
Składniki:
Ugotowane buraki 180g
ser ricotta 200g
starty parmezan 3 łyżki
½ łyżeczki soli
1 łyżeczka mąki ziemniaczanej
mąka pszenna 140g
masło
olej rzepakowy
orzeszki piniowe 3 łyżki
czosnek 1 ząbek
garść rukoli
Sposób przygotowania:
- Ugotowane buraki starte na tarce o drobnych oczkach łączymy w misce z ricottą i oboma rodzajami mąki. Dodajemy sól i parmezan. Dokładnie mieszamy składniki i wyrabiamy na gładkie, jednolite ciasto.
- Na desce oprószonej mąką z części ciasta formujemy wałeczek i odkrawamy z niego kawałki o szerokości ok. 1 cm. Na wierzchu każdej kluseczki odciskamy wzór za pomocą widelca.
- Gotowe gnocchi gotujemy we wrzącej, osolonej wodzie ok. minuty od momentu wypłynięcia.
- Drobno posiekany czosnek podsmażamy z orzeszkami pinii na maśle i oliwie na głębokiej patelni. Gdy orzeszki się zarumienią, dodajemy ugotowane i odcedzone gnocchi. Smażymy ok. 2 minut, by smaki się połączyły.
- Gotowe gnocchi posypujemy drobno posiekaną rukolą.
9. Sałatka z pieczonym kalafiorem
Składniki:
Ziemniaki – 4szt
kalafior
oliwa z oliwek – 1szt
cytryna – 1 szt
awokado
oliwki zielone – 10 szt
gorgonzola 100g
jajka 6 szt
orzechy piniowe 3 łyżki
sól i pieprz
sos:
musztarda 1 łyżka
1,5 łyżki jogurtu naturalnego
świeży koperek
Sposób przygotowania:
- Ziemniaki gotujemy w mundurkach. Następnie przestudzone ziemniaki kroimy na mniejsze kawałki. Kalafior dzielimy na różyczki i układamy w naczyniu żaroodpornym. Skrapiamy go oliwą z oliwek, sokiem wyciśniętym z połowy cytryny i doprawiamy solą oraz pieprzem.
- Kalafior pieczemy przez około 30 minut w piekarniku rozgrzanym do temperatury 180°C. Następnie pozostawiamy do wystudzenia i łączymy z ziemniakami.
- Jajka gotujemy na półtwardo (około 4-6 minut) i obieramy ze skorupek. Oliwki przekrawamy na pół. Awokado obieramy ze skórki i kroimy w kostkę, skrapiamy sokiem z cytryny. Ser kroimy na mniejsze kawałki.
- Wszystkie składniki sosu dokładnie mieszamy. Dodajemy 1 łyżkę drobno posiekanego koperku. W misce lub na półmisku układamy ziemniaki z kalafiorem, awokado, ser i oliwki. Na wierzchu układamy ćwiartki jajek. Całość polewamy sosem i posypujemy orzeszkami pinii podprażonymi na suchej patelni.
10. Sałatka z bryndzą
Składniki:
buraki 3 szt
gruszki 2 szt
olej roślinny 70ml
gałązka świeżego rozmarynu
świeża bazylia
miód 1 łyżeczka
skórka starta z ½ cytryny
sok wyciśnięty z ½ cytryny
bryndza 70g
roszponka 80g
pestki słonecznika 50g
Dressing:
ocet balsamiczny 2 łyżki
miód 1 łyżeczka
olej roślinny 40g
Sposób przygotowania:
- Buraki ze skórką dokładnie wyszoruj i osusz, a następnie owiń (każdy osobno) folią aluminiową. Ułóż na blasze do pieczenia i piecz ok. 1-2 godziny (w zależności od wielkości buraków) w piekarniku rozgrzanym do temperatury 200°C.
- Upieczone buraki odwiń z folii i odstaw do przestygnięcia. Obierz ze skórki.
- Gruszki ze skórką kroimy na ćwiartki, pozbawiamy gniazd nasiennych, a następnie kroimy w ósemki.
- Wkładamy na rozgrzaną patelnię z olejem, dodajemy gałązkę rozmarynu i 3 listki świeżej bazylii. Karmelizujemy z obu stron.
- Upieczone buraki kroimy w ósemki i kładziemy na talerz.
- Gdy gruszki przysmażą się z obu stron, zdejmujemy patelnię z ognia. Dodajemy porwane w dłoniach 3 listki świeżej bazylii, a całość zalewamy miodem.
- Dodajemy skórkę i sok z cytryny. Mieszamy. Gruszki układamy obok buraków. Odstawiamy talerz, by buraki i gruszki przestygły.
- Wszystkie składniki dressingu łączymy w słoiczku, zakręcamy go i wstrząsamy, aż składniki się połączą.
- Bryndzę kruszymy na duże kawałki i dekorujemy nią sałatkę. Na wierzchu układamy roszponkę. Całość polewamy dressingiem i posypujemy uprażonymi pestkami słonecznika.
11. Hummus z burakiem
Składniki:
1 szklanka suchej ciecierzycy
½ szklanki tahini
1 średni burak
sok z połowy cytryny
2 ząbki czosnku
2 łyżeczki sody oczyszczonej
sól
Sposób przygotowania:
- Ciecierzycę zalać dużą ilością zimnej wody, dodać łyżeczkę sody oczyszczonej i zostawić na noc.
- Następnego dnia ciecierzycę odcedzić, opłukać i zalać świeżą wodą także z łyżeczką sody. Gotować na średnim ogniu, uważając na kipiącą białą pianę – cieciorka będzie gotowa, kiedy ziarenko po naciśnięciu palcami będzie się rozchodzić i będzie maślane w środku. To ważne, aby ciecierzyca była bardzo miękka – ugotowanie do tego stopnia miękkości zajmuje około 30-50 minut.
- W międzyczasie buraka upiec w folii lub ugotować do miękkości, pieczenie zajmuje około godziny, ale burak jest wtedy dużo słodszy i smaczniejszy. Ważne jednak, aby był naprawdę dobrze upieczony i bardzo miękki.
- Ugotowaną ciecierzycę należy dokładnie opłukać w zimnej wodzie, dodać tahinę z czosnkiem i wszystko utrzeć ręcznym blenderem. Następnie dodać buraka, sok z cytryny i wszystko utrzeć na bardzo gładką masę, na koniec doprawić do smaku solą albo większą ilością cytryny lub czosnku. Jeść posypane czarnuszką lub za’atarem z ulubionym pieczywem